За восемь недель Вы, возможно, сможете освоить сложную позу йоги, начать марафонскую тренировку или стать постоянным посетителем новой фитнес-студии. Но как изменить структуру Вашего мозга с помощью метода снижения стресса на основе осознанности (MBSR)? Новое исследование говорит, что это маловероятно.
В самом полном из опубликованных на сегодняшний день исследований, посвященных этой программе, ученые не обнаружили никаких изменений в мозге участников, прошедших восьминедельную программу MBSR. Эти новые результаты контрастируют с результатами предыдущих исследований, в которых подчеркивалась способность восьминедельной программы MBSR приводить к существенным изменениям в мозге.
В своем анализе авторы исследования указывают именно на состав участников как на потенциальную причину различий между исследованиями. В то время как предыдущие исследования опирались на участников, которые сами искали программу MBSR, в данном исследовании изучалась рандомизированная группа участников. Авторы исследования считают, что мотивацию (или ее отсутствие) участников важно учитывать. Те, кто решил записаться на программу MBSR, могут сделать это из-за высокого уровня самоопределения стресса. В отличие от них, те, кто не стремился пройти курс, могут не разделять этот повышенный уровень стресса. В результате у первых может быть больше возможностей для неврологических изменений по сравнению со вторыми, говорят авторы исследования.
Итак, приводит ли MBSR к каким-либо изменениям в мозге?
Потенциально, но это может быть менее вероятно у людей, которые еще не испытывают высокого уровня стресса.
Что это означает для программ и практик MBSR?
Восьминедельная программа MBSR обучает медитациям на внимательность и позам йоги для снятия стресса. И хотя не каждая программа MBSR может привести к постоянным структурным изменениям в Вашем мозге, это не означает, что данная практика не оказывает должного воздействия. Предыдущее исследование, опубликованное в 2020 г., показало, что эта программа привела к значительному снижению уровня депрессии и боли у участников с хроническими болями.
Время также может быть важным фактором, который следует учитывать. В одном из первых исследований, опубликованных по MBSR, было обнаружено, что области мозга, контролирующие внимание, сенсорное восприятие и сенсорную обработку, были более толстыми у участников, длительно практикующих медитацию, что свидетельствует о более низком риске когнитивного снижения.
Кроме того, в исследовании 2018 г. ученые связали длительную медитацию с усилением эмоциональной регуляции при просмотре негативных образов. В том же исследовании медитирующие в течение короткого времени демонстрировали такую регуляцию только при просмотре позитивных образов. Это один из признаков того, что ключ к получению пользы от MBSR может заключаться не в завершении самой программы, а в интеграции этих инструментов в Вашу жизнь на длительное время.
По словам Коллин Галлахер (Colleen Gallagher), квалифицированного преподавателя MBSR, у студентов на занятиях MBSR часто возникает осознание того, что они работают в состоянии бесконечного давления. Программа MBSR выводит этот тип низкоуровневого, постоянного стресса на поверхность, позволяя студентам выработать эффективные стратегии преодоления, говорит она. Галлахер говорит, что рассматривает MBSR как набор инструментов. Помимо концентрации на текущем моменте, курс направлен на подготовку к долгосрочной перспективе. По ее опыту, она говорит, что видит, как студенты начинают понимать, что может вызывать у них тревожные мысли, а также как противостоять этим мыслям и переформулировать их.
Почему важна постоянная практика?
Хотя Вы, возможно, не тренируетесь в беге на выносливость и не отрабатываете стойку на руках каждый день, медитация осознанности подчиняется тому же принципу: практика, практика, практика. «Упражнения дают наибольшую экспоненциальную отдачу, если Вы выполняете их ежедневно, а не время от времени», — говорит Макс Стром, преподаватель йоги, автор и учитель дыхания. Стром делает акцент на формировании набора инструментов, когда речь идет о ежедневной дыхательной или медитативной практике. Вместо того, чтобы ждать переломного момента, он говорит, что ежедневная интеграция этих практик в Вашу жизнь подготовит Вас к более опасным моментам. Он приравнивает необходимость регулярной практики к знанию (и практике) сердечно-легочной реанимации до того, как наступит время, когда Вам придется ее применять.
Что делать, если мне не удается поддерживать постоянную практику?
К сожалению, не существует секретной формулы, которая помогла бы Вам придерживаться регулярной медитации на внимательность. (К сожалению!) Однако, если Вам трудно найти время, чтобы посвятить себя этому, Стром говорит, что очень важно рассматривать это как намеренное решение, а не как рутинную работу. «Научиться брать на себя обязательства — это часть практики», — говорит он. «Ведь речь идет не только о телесных привычках, но и обо всем нашем образе жизни». Это должно стать для Вас чем-то приоритетным. Это может означать, что нужно вставать с постели немного раньше или пропускать вторую серию любимого сериала. Но, в конечном счете, Вы берете на себя обязательства по обеспечению своего долгосрочного благополучия.
Программа MBSR предполагает ежедневные 40-минутные занятия, и Галлахер говорит, что ей приходится сталкиваться с участниками, которым трудно вписать это в свой распорядок дня. В ответ на это она предлагает установить своеобразный распорядок дня, занимаясь медитацией в одном и том же месте (да, даже на одном и том же стуле) в одно и то же время каждый день. Такое постоянство поможет Вам придерживаться регулярного режима. Это также может означать постепенное увеличение времени практики. Когда она только начинала медитировать, Галлахер говорит, что сидела всего пять минут в день, затем постепенно увеличила это время до 10 минут и, в конце концов, до более длительных сессий.
Хотя медитация часто рассматривается как индивидуальная практика, это не обязательно так. Галлахер говорит, что она рекомендует объединиться с другими людьми, которые также привержены регулярным занятиям медитацией. Регулярно отмечаясь в группе по смс или на очных занятиях, Вы будете нести ответственность (в хорошем смысле этого слова!) за свой ежедневный режим. Ведь, в конце концов, никто не хочет столкнуться с гневом группового сообщения.
Эллен О’Брайен
